Daftar Makanan Sehat Untuk Tulang yang Kuat

Kalsium merupakan salah satu mineral yang paling banyak dibutuhkan oleh tubuh untuk memelihara kesehatan dan kekuatan tulang. Pada orang dewasa, kebutuhan harian kalsium rata-rata adalah 1000 mg. Jumlah ini bisa bertambah pada kondisi tertentu seperti wanita hamil dan wanita lanjut usia yang bisa membutuhkan hingga 1200 mg¹. Inilah alasannya, memperbanyak makanan yang baik untuk tulang sejak usia 30an sangat disarankan. Ragam makanan untuk kesehatan tulang tidak selalu mahal kok, banyak juga yang tersedia di sekitar kita dengan harga terjangkau.

Misalnya saja susu sebagai sumber makanan untuk kesehatan tulang. Minum susu secara rutin sering diidentikkan dengan tulang yang sehat karena di dalamnya terkandung sejumlah kalsium yang memang dibutuhkan untuk memelihara struktur dan kepadatan tulang. Perlu diketahui bahwa susu dan produk olahannya bukan satu-satunya makanan yang baik untuk tulang. Jenis bahan makanan lain bahkan mengandung berbagai mineral dan vitamin yang mendukung kalsium untuk menjaga kesehatan tulang sehingga menjadi makanan untuk tulang keropos. Berikut ini adalah daftarnya: 

Buah Jeruk dan Jusnya

Jeruk merupakan salah satu buah yang bagus untuk tulang karena tinggi vitamin C. Sebagai informasi, vitamin C membantu penyerapan kalsium di dalam usus sehingga bisa diserap dan disebarkan ke seluruh tubuh. Selain buah jeruk, jus jeruk terfortifikasi dengan tambahan vitamin D juga bisa menjadi sumber makanan untuk tulang sehat. Bukan rahasia lagi bila vitamin D bekerja sama dengan kalsium untuk menjaga kepadatan tulang. Ditambah dengan kalium, folat dan vitamin, jus jeruk bisa dikonsumsi setiap hari untuk memenuhi kebutuhan mineral dan vitamin penguat tulang^2,4.

Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau menjadi makanan penguat tulang selanjutnya. Misalnya saja brokoli dan bayam, kedua sayuran tersebut mengandung polifenol dan antioksidan yang baik untuk menjaga kepadatan dan kesehatan tulang secara keseluruhan. Belum lagi kalium, magnesium dan vitamin K yang mendukung kerja kalsium untuk mempertahankan kondisi tulang agar tetap sehat dan kuat. Sayuran berdaun hijau memiliki efek alkali terhadap keseimbangan tubuh yang berbasis asam sehingga mampu mencegah ekskresi kalsium dari dalam tubuh^2,3,4.

Prem yang dikeringkan

Prem atau plum yang dikeringkan sering dihubungkan dengan kesehatan pencernaan. Selain itu, buah ini, seperti dikatakan Shirin Hooshmand, asisten profesor dari San Diego State University, juga memiliki efek positif terhadap kekuatan tulang. Riset ekstensif berjudul Dried Plums, Prunes and Bone Health: A Comprehensive Review yang dilakukan terhadap hewan dan manusia menunjukkan bahwa konsumsi buah tersebut dapat mengembalikan serta mencegah kehilangan massa tulang^2,4.

Telur

Telur bukan hanya menjadi bahan makanan sumber protein. Dalam sebutir telur juga mengandung vitamin D yang bekerja bersama kalsium untuk mendukung kesehatan tulang. Tidak heran bila telur sering dijadikan menu sarapan sehat, hemat dan praktis. Jangan buang kuning telurnya, karena sebagian besar vitamin D bersumber dari sana^2,3,4.

Ikan Salmon, sarden, tuna dan kembung

Beberapa jenis ikan bisa menjadi suplemen untuk tulang retak, misalnya ikan salmon, sarden, tuna dan kembung karena di setiap porsinya mengandung banyak vitamin D yang bekerja secara sinergis dengan kalsium untuk menyehatkan tulang. Lemak ikan, kalium, magnesium, dan asam lemak Omega 3 ikut berperan dalam menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, tidak terkecuali tulang. Untuk bisa mendapatkan manfaat terbaiknya, Anda disarankan mengonsumsi ikan 5 hingga 7 kali per minggu^2,4.

Polong-polongan

Makanan penguat tulang juga bisa berasal dari tumbuhan, seperti polong-polongan. Di dalamnya terkandung kalsium, magnesium dan juga serat. Namun perlu diketahui bahwa polong-polongan mengandung zat bernama phytates yang justru menghambat penyerapan kalsium. Untuk menyiasatinya, rendam polong-polongan di dalam air selama beberapa jam sebelum diolah. Setelah itu, masak bahan makanan ini dengan air baru yang bersih².

Kenari

Kacang kenari mengandung asam lemak omega 3 seperti pada ikan salmon dan sarden. Hanya saja bentuk asam lemak tersebut sedikit berbeda dan disebut sebagai ALA, dimana pada ikan disebut EPA dan DHA. Meskipun sedikit berbeda, namun kandungan ALA dalam kenari juga memberikan kontribusi pada kesehatan tulang sehingga bisa dijadikan booster untuk mencegah penurunan massa tulang⁴.

Bawang bombay

Studi yang dipublikasikan dalam jurnal Menopause menunjukkan, perempuan yang mengonsumsi bawang bombay setiap hari memiliki massa tulang lima persen lebih banyak dibandingkan dengan yang hanya mengkonsumsi satu kali sebulan atau kurang. Hanya, perlu dilakukan lebih banyak riset guna mengetahui jumlah terbaik untuk dikonsumsi serta bentuk penyajiannya, apakah disantap mentah atau matang^3,4.
 

Pola Makan Untuk Tulang Sehat

Setiap hari, Anda perlu mencukupi kebutuhan kalsium bagi tubuh. Pasalnya, selain penting untuk menjaga kepadatan dan kesehatan tulang, kalsium juga memiliki banyak fungsi lain bagi tubuh. Hampir setiap sel di tubuh memanfaatkan kalsium, antara lain untuk sistem saraf, otot, dan jantung.

Mengonsumsi cukup kalsium dapat melindungi Anda dari risiko gangguan tulang. Salah satu masalah yang cukup banyak terjadi adalah tulang keropos atau osteoporosis. Penyakit ini dijuluki the silent disease atau silent thief ^1,3 karena tidak menampakkan gejala khusus sebelum benar-benar menyerang. Biasanya, osteoporosis baru terdeteksi saat seseorang mengalami fraktur (tulang retak atau patah) untuk pertama kalinya. Dalam terbitan Good Nutrition for Healthy Bones yang dikeluarkan oleh International Osteoporosis Foundation disebutkan, 1 dari 3 perempuan serta 1 dari 5 pria berusia di atas 50 tahun akan mengalami fraktur akibat osteoporosis.

Melihat fakta di atas, menjaga pola makan sehat dengan memasukkan sumber makanan untuk menguatkan tulang bukanlah sebuah pilihan, namun keharusan. Dengan berbagai nutrisi yang ada di dalamnya, tulang keropos bisa dicegah dan diminimalisir sejak dini. Dan untuk mengoptimalkan nutrisi harian yang masu ke dalam tubuh, Anda bisa melakukan beberapa tips berikut¹:

• Lengkapi sajian sereal atau oatmeal dengan susu, alih-alih cairan jenis lain.

• Tambahkan susu pada sajian seperti sup tomat atau sup labu.

• Buatlah pancake gandum menggunakan susu atau yoghurt sebagai salah satu bahannya.

• Tambahkan susu atau yoghurt pada smoothie.

• Nikmati keju sebagai camilan atau makanan penutup.

• Jadikan kacang seperti almond atau kenari sebagai camilan.

• Tambahkan sayuran hijau pada sajian sup, kaserol, atau tumisan.

• Nikmati sayuran sebagai hidangan terpisah, seperti salad.

• Ganti roti tawar putih dengan roti gandum yang lebih berserat.

Nutrisi Lain Yang Tak Kalah Penting^1,3,4

Untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis, diperlukan nutrisi lain di samping kalsium. Beberapa zat gizi berikut memiliki peran penting yang mendukung penyerapan kalsium di tubuh:

Magnesium

Penting karena: Membantu tubuh menyerap dan menahan kalsium di tubuh, yang kemudian digunakan untuk membangun dan memperkuat tulang.

Kebutuhannya: 400-420 mg per hari untuk pria dewasa; 310-320 mg per hari untuk perempuan dewasa (tidak hamil)

Sumbernya: almond, kacang mete, biji-bijian, seafood, brokoli, mentimun, tahu, bayam, seledri, dll.

Vitamin D

Penting karena: Membantu tubuh menyerap kalsium dengan baik serta mengatur kalsium dalam darah.

Kebutuhannya: 600 IU per hari (usia sampai 70 tahun); 800 IU per hari (usia di atas 70 tahun)

Sumbernya: sinar matahari, telur, keju, mentega, ikan, udang, tiram, dll. 

Fosfor

Penting karena: Membantu kalsium dalam pembentukan tulang. Namun, perlu diingat bahwa kelebihan fosfor dapat berbahaya bagi tubuh,dan menyebabkan tubuh menyerap lebih sedikit kalsium.

Kebutuhannya: 700 mg per hari untuk orang dewasa

Sumbernya: produk olahan susu, salmon, tuna, unggas, kacang-kacangan, produk gandum utuh

Vitamin K 

Penting karena: Membantu tubuh mengatur kadar kalsium serta dalam pembentukan tulang kuat.

Kebutuhannya: 120 mikrogram per hari untuk pria dewasa; 90 mikrogram per hari untuk perempuan dewasa

Sumbernya: kubis, sayuran hijau gelap, selada, sejenis sawi, brokoli, kale
Tulang yang sehat adalah kunci menjalani kehidupan yang normal dan bersemangat. Penuhi nutrisi dengan mengonsumsi makanan untuk tulang kuat dan perbaiki gaya hidup agar lebih sehat demi menghindari pengeroposan tulang kini dan nanti.

Artikel ini ditinjau oleh:
Tim Konsultan Medis Medical Advisor Bayer Consumer Health Indonesia