Mudah Dilakukan! Ini Tips Olahraga Untuk Ibu Hamil Agar Tetap Aktif dan Bugar

Kehamilan bukanlah alasan untuk membuat kamu berhenti berolahraga secara total. Justru sebaliknya, ibu hamil disarankan untuk tetap gerak aktif berolahraga selama kehamilan. Dengan menerapkan olahraga untuk ibu hamil, ada segudang manfaat yang bisa didapatkan, di antaranya adalah meningkatkan kualitas tidur, suasana hati yang semakin membaik, mengurangi stres, mengurangi risiko sembelit, sakit punggung, diabetes, hipertensi ⁽¹⁾, hingga menyehatkan jantung dan menjaga berat badan ⁽²⁾. Yuk, kita simak apa saja daftar olahraga buat ibu hamil yang mudah dan aman untuk dilakukan di bawah ini.

Olahraga untuk Ibu Hamil Muda

Berikut ini jenis olahraga buat ibu hamil muda (pada trimester pertama dan kedua) yang direkomendasikan oleh para ahli untuk menunjang kesehatan fisik dan mental:

1. Jalan kaki santai: Berjalan kaki santai mengelilingi kompleks perumahan atau di taman kota terdekat adalah salah satu bentuk olahraga yang paling mudah dan aman, sehingga olahraga jenis ini termasuk ideal untuk ibu hamil. Selama trimester pertama, kamu bisa mencoba secara bertahap untuk meningkatkan frekuensi berjalan kaki 30 menit sebanyak 3-5 kali per minggu ⁽¹⁾.

2. Yoga: Saat ini, sudah ada banyak studio yoga yang menawarkan kelas khusus untuk ibu hamil, lho. Jika kamu belum pernah melakukan yoga sebelumnya, mulailah dengan mengikuti satu sesi selama 30 menit untuk seminggu sekali. Yoga sangat membantu untuk meregangkan dan memperkuat tubuh ibu hamil namun dengan cara yang lembut. Selain itu, praktik ini juga meningkatkan keterampilan yang akan berguna selama persalinan, seperti teknik pernapasan dan meditasi ⁽¹⁾.

3. Pilates: Sama seperti yoga, sekarang ini kelas pilates untuk ibu hamil juga sudah tersedia. Olahraga ini bermanfaat untuk membantu meredakan nyeri punggung di bagian bawah yang disebabkan oleh bertambahnya berat badan karena kehamilan. Untuk percobaan pertama, pilates bisa dimulai secara bertahap dengan melakukan beberapa sesi per minggu selama 5-10 menit. Jika sudah mulai terbiasa, kamu bisa meningkatkan durasi pilates hingga 30–60 menit per sesinya ⁽¹⁾.

4. Bersepeda statis: Beberapa jenis olahraga seperti bersepeda gunung bukanlah pilihan yang bijak untuk ibu hamil karena sangat berisiko untuk jatuh dan mengalami cedera. Sebagai gantinya, ibu hamil disarankan untuk menggunakan sepeda statis. Sebagai permulaan, kamu bisa mencoba menggunakan sepeda statis selama 10-15 menit setiap sesinya, dan durasinya bisa ditingkatkan menjadi 30–60 menit per sesi ⁽¹⁾.

Olahraga untuk Ibu Hamil Tua

Memasuki kehamilan usia tua atau trimester terakhir, kamu mungkin merasa jika tubuhmu sudah terasa berat. Namun, olahraga untuk ibu hamil harus tetap rutin dilakukan. Berikut ini jenis olahraga buat ibu hamil yang bisa dicoba ketika memasuki trimester terakhir:

1. Berjalan kaki: Jalan kaki masih menjadi olahraga yang aman dilakukan pada kehamilan trimester ketiga. Namun, saat hamil tua sebaiknya mulai kurangi durasi berjalan kaki dibandingkan dengan sebelumnya. Dengan kata lain, sesuaikan kembali tingkat kecepatan dan intensitas berjalan kaki menjadi secukupnya saja ⁽²⁾.

2. Berenang: Berenang bisa menjadi terapi bagi ibu hamil yang merasakan nyeri di bagian kaki dan punggung, karena tekanan air dapat mengurangi rasa lelah mulai dari kaki sampai ke punggung. Namun, tetap ingatlah bahwa olahraga, meski dilakukan di dalam air dingin sekalipun akan menghasilkan keringat. Pastikan untuk minum air putih yang banyak dan tidak terlalu lama menghabiskan waktu saat berenang ⁽³⁾.

3. Latihan dasar panggul (Kegel): Latihan dasar panggul atau senam kegel bisa membantu ibu hamil untuk menghindari kencing yang tidak bisa ditahan saat batuk, bersin, atau mengejan yang seringkali terjadi pada beberapa wanita setelah melahirkan bayinya ⁽⁴⁾. Gerakan Kegel juga cukup sederhana, mulai dengan memposisikan diri seolah-olah sedang ingin buang air kecil, lalu cobalah untuk menahannya dengan mengencangkan otot panggul kemudian melemaskannya ⁽³⁾.

Hal yang Harus Diperhatikan Ketika Ibu Hamil Berolahraga

• Ketahui kondisi fisik: Lama atau tidaknya durasi saat berolahraga yang ideal bagi setiap orang tentunya berbeda-beda, tergantung pada tingkat kekuatan dan keaktifan seseorang sebelum hamil ⁽¹⁾. Jangan paksakan untuk berolahraga terlalu jika sudah lelah ⁽⁵⁾. Selain itu, pastikan untuk selalu mengkonsultasikan jenis olahraga baru yang akan dicoba terlebih dahulu dengan dokter ⁽¹⁾.

• Tetap memperhatikan berat badan: Perubahan fisik seperti bertambahnya berat badan saat sedang mengandung adalah hal yang wajar, namun ketahuilah bahwa berat badan yang bertambah juga memberi tekanan pada persendian dan otot punggung di bagian bawah dan area panggul. Oleh karena itu, kondisi ini seringkali membuat ibu hamil lebih mudah kehilangan keseimbangan ⁽⁵⁾.

• Menjaga ritme saat berolahraga: Perhatikan ritme olahraga buat ibu hamil, jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya. Hindari juga gerakan jenis apa pun yang cepat membuat gerah atau meningkatkan suhu tubuh terlalu cepat, memberikan tekanan ke bawah pada leher rahim ⁽³⁾, serta jangan melakukan olahraga sambil berbaring atau terlentang terlalu lama terutama setelah kehamilan mencapai 16 minggu ⁽⁴⁾.

• Menghindari olahraga berat dan berbahaya: Jangan melakukan olahraga fisik yang berisiko terkena pukulan, seperti kickboxing, squash atau silat. Jika sedang liburan ke pantai, sebaiknya hindari untuk melakukan scuba diving, karena janin tidak akan kuat dengan tekanan air saat diving ⁽⁴⁾. Selain itu, saat berolahraga perhatikan juga kondisi jantung bumil, jangan biarkan debar jantung melebihi 140 detak/menit ⁽⁵⁾.

• Konsumsi kalsium selama kehamilan: Asupan vitamin ini tidak boleh dilewatkan karena bisa mendukung olahraga buat ibu hamil. Selain itu, janin di dalam kandungan akan menyerap cadangan kalsium dari tubuh Ibu untuk bisa terus berkembang.  Idealnya, dosis kalsium yang dibutuhkan ibu hamil adalah 1000 mg/hari. Pada dasarnya, tubuh manusia tidak dapat membuat kalsium sendiri sehingga kita membutuhkan kalsium dari luar seperti makanan. Namun, sebaiknya ibu hamil tetap mengkonsumsi suplemen kalsium karena tidak semua makanan mampu mencukupi kebutuhan kalsium sebanyak 1000 mg/hari ⁽⁶⁾.

Demikian info tentang daftar olahraga untuk ibu hamil yang cukup aman dan mudah untuk dilakukan. Setiap ibu hamil masih bisa berolahraga selama mereka tetap merasa nyaman dan sudah mendapatkan persetujuan dari dokter kehamilan. Dan, jangan sampai lupa untuk selalu mengonsumsi suplemen vitamin yang memiliki kombinasi kalsium, vitamin D, B6 dan C agar tulang tetap sehat dan nutrisi bagi ibu hamil pun dapat terpenuhi. Tetap semangat menjaga kesehatan dan semoga lancar hingga waktunya untuk persalinan, ya.

CH-20220914-05

Artikel ini ditinjau oleh:
Tim Konsultan Medis Medical Advisor Bayer Consumer Health Indonesia