Tips Tetap Kuat Olahraga Saat Puasa di Bulan Ramadan

Olahraga saat puasa memang terdengar "menyeramkan". Bagaimana tidak, di saat perut lapar kemudian tubuh dipaksa untuk berolahraga. Nyatanya, olahraga saat puasa berdampak baik pada kesehatan. Namun, apakah boleh olahraga saat puasa dilakukan? Sebenarnya, olahraga saat puasa sangat dianjurkan. Tapi, tetap berhati-hati ya, karena kamu harus tahu dulu waktu terbaik olahraga saat puasa, dan jenis olahraga yang diperbolehkan.

Apakah Boleh Olahraga Saat Puasa?

Ya, kamu boleh kok tetap berolahraga meski sedang berpuasa. Apalagi, berpuasa selama 30 hari berturut-turut tanpa berolahraga dapat menyebabkan penurunan kekuatan dan kesehatan tubuh ⁽¹⁾. Oleh karena itu, berolahraga rutin tetap direkomendasikan selama bulan Ramadan.

Waktu Olahraga Saat Puasa yang Direkomendasikan

Waktu olahraga saat puasa yang baik untuk tubuh adalah beberapa saat sebelum atau setelah Iftar (waktu berbuka puasa)⁽²⁾:

• 90 menit setelah Iftar: Terdapat penelitian yang menyebutkan bahwa waktu yang optimal untuk berolahraga saat puasa adalah 90 menit setelah Iftar, kurang lebih pukul 9 malam, karena pada saat itu kita sudah beristirahat setelah berbuka puasa ⁽³⁾.

• Hindari berolahraga sebelum Iftar: Kurang lebih pukul 6 sore, adalah waktu yang tidak direkomendasikan karena pada saat itu tubuh kita sudah bertahan 10 jam tanpa makanan dan minuman dan mengalami rasa lelah sehingga olahraga yang dilakukan tidak optimal ⁽³⁾.

• Jika tetap ingin sebelum Iftar: Bila kamu ingin tetap workout saat puasa terutama sebelum Iftar, maka olahraga dapat dilakukan kurang lebih 90 menit sebelum Iftar ⁽¹⁾. Selain itu, olahraga berat pada awal/pertengahan hari saat puasa sebaiknya dihindari ⁽²⁾.

5 Olahraga yang Cocok Dilakukan Saat Bulan Ramadan

Saat berpuasa, olahraga yang direkomendasikan adalah olahraga dengan intensitas ringan dan pendinginan dengan durasi total maksimal 45 menit ⁽²⁾. Olahraga intensitas ringan adalah olahraga dengan kecepatan yang nyaman dan denyut nadi yang stabil. Biasanya untuk meningkatkan mood dan kebugaran tubuh ⁽⁴⁾. Beberapa contoh olahraga intensitas ringan antara lain:

1. Berjalan kaki
   Berjalan kaki termasuk olahraga low-impact yang bisa kamu lakukan di mana saja dan kapan saja. Kamu bisa berjalan di atas treadmill, di taman, di trotoar, di mal, termasuk juga berjalan kaki dari parkiran mobil ke dalam toko. Dengan berjalan kaki, kamu juga memperkuat sistem kardiovaskular, yang mana mampu meningkatkan performa jantung dan paru-paru ⁽⁵⁾.

2. Berenang
   Baik berenang maupun berjalan kaki, kedua bentuk olahraga ini ternyata dapat mengurangi stres. Selain itu, saat berenang, tubuh kita akan melatih otot-otot di kaki, punggung, lengan, bahu, dan dada. Kamu akan menggunakan seluruh tubuh ketika berenang, mulai dari bagian atas hingga bawah. Dibandingkan jenis olahraga lain, berenang juga relatif lebih aman, karena risiko cedera yang lebih sedikit ⁽⁵⁾.

3. Bersepeda
   Bersepeda di bulan puasa merupakan olah tubuh yang cocok untuk pemula. Apalagi, rutin bersepeda dapat membantu menurunkan kadar lemak tubuh dan kolesterol. Bersepeda meningkatkan fungsi tubuh bagian bawah secara keseluruhan dan memperkuat otot kaki tanpa membebani persendian, seperti paha dan betis. Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang tidak banyak bergerak pun bisa mendapat manfaat kesehatan dari bersepeda, jadi olahraga jenis ini dapat menjadi awal yang bagus untuk pemula yang ingin mulai berolahraga ⁽⁶⁾.

4. Tai-Chi
   Tai-chi bisa dilakukan bagi semua kelompok usia, karena gerakannya yang tidak terlalu menuntut seperti bentuk aktivitas fisik lainnya. Salah satu gerakan tai-chi terbaik disebut juga sebagai “Energy to the Sky”. Caranya, berdiri lalu angkat dan luruskan kedua tangan setinggi dada, lalu tekuk masing-masing lengan ke arah dalam sampai telapak tangan menghadap ke bawah. Kemudian, atur napas lalu mengangkatnya ke atas kepala. Jika sudah, turunkan kedua tangan sambil menghembuskan napas perlahan ⁽⁷⁾. 

5. Yoga
   Manfaat tai-chi dan yoga hampir sama. Keduanya sama-sama melatih otot dan keseimbangan tubuh. Kamu juga bisa mulai mengikuti kelas yoga yang didampingi oleh instruktur. Salah satu pose yoga klasik untuk pemula adalah “The Child Pose”, yang dapat membantu meredakan sakit punggung. Gerakannya pun sederhana, dimulai dengan posisi berlutut di lantai dengan jari-jari kaki rapat. Kemudian, turunkan badan ke arah lutut sambil bernapas perlahan. Lalu, regangkan tubuh ke depan dengan bahu rileks, dan pertahankan pose ini selama 30 detik - beberapa menit ⁽⁷⁾.

Tips Supaya Tetap Kuat Olahraga Saat Puasa

Agar optimal dalam berolahraga saat puasa, ada beberapa hal yang direkomendasikan, seperti:

1. Cukupi kebutuhan cairan tubuh agar tidak dehidrasi. Saat berolahraga, tubuh membutuhkan cairan dan nutrisi, Kurang konsumsi cairan dapat menyebabkan terjadinya dehidrasi kronik. Agar tidak terjadi dehidrasi, minum banyak air dan jus buah disertai makan makanan dengan nutrisi seimbang saat sahur dan Iftar agar kebutuhan nutrisi tercapai dan tubuh bisa recovery dengan optimal setelah berolahraga ⁽²⁾.

2. Apabila mengalami penyakit kronis, konsultasikan rencana olahraga saat puasa kepada dokter. Orang dengan sakit kronik, seperti diabetes dan hipertensi, disarankan untuk konsul ke dokter untuk merencanakan puasa agar penyakit kronik tetap terkendali. Karena pada saat puasa terjadi perubahan pemberian obat (tidak dapat mengonsumsi obat selama berpuasa), akan lebih sulit untuk mengendalikan penyakit dibandingkan saat tidak berpuasa:

   • Pada orang dengan diabetes tipe 1, olahraga saat puasa sebaiknya dihindari karena dapat mempengaruhi kadar gula darah tubuh dan berisiko mengalami hipoglikemia ⁽¹⁾.

   • Pada pasien dengan diabetes tipe 2, olahraga intensitas rendah dengan durasi maksimal 35 menit dengan dominan aerobic dan strength training direkomendasikan ⁽¹⁾.

   • Pada orang dengan hipertensi, olahraga saat puasa yang direkomendasikan adalah intensitas rendah dengan target denyut nadi 75% dari denyut nadi maksimum ⁽¹⁾.

3. Mengikuti diet yang seimbang saat Sahur dan Buka puasa. Diet yang sehat dan seimbang dibutuhkan selama bulan Ramadan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Diet yang seimbang terdiri dari karbohidrat kompleks, protein, lemak, buah, sayuran, dengan hidrasi yang adekuat. Konsumsi makanan yang berlebihan yang disertai dengan penurunan aktivitas fisik tanpa olahraga dapat menyebabkan peningkatan berat badan meskipun masih berpuasa ⁽²⁾.

4. Diet dengan vitamin dan mineral yang seimbang. Diet dengan vitamin dan mineral yang seimbang dibutuhkan untuk mendukung aktivitas sehari-hari selama puasa ⁽⁸⁾:

   • Vitamin B kompleks, seperti vitamin B6, berperan dalam metabolisme gula, asam lemak, dan asam amino menjadi energi yang dibutuhkan untuk aktivitas ⁽⁹⁾.

   • Vitamin C merupakan antioksidan yang berperan dalam menyingkirkan radikal bebas yang terbentuk akibat peningkatan aktivitas fisik ⁽⁹⁾.

   • Vitamin D dan kalsium berfungsi penting untuk kesehatan tulang dan otot. Kalsium berperan dalam kontraksi otot selama aktivitas, sementara peran Vitamin D untuk penyerapan kalsium dan mempertahankan kekuatan otot ⁽¹⁰⁾.

Workout saat puasa sangat direkomendasikan agar tubuh tetap bugar selama bulan Ramadan. Kamu bisa melakukan berbagai jenis olahraga seperti berjalan kaki, berenang, yoga dan bahkan bersepeda di bulan puasa. Namun perlu diingat juga, pilihlah olahraga dengan intensitas rendah, agar puasa tetap lancar. Berolahraga di bulan Ramadan sebaiknya dilakukan di waktu terbaik agar tubuh tidak lemas dan Lelah saat puasa. Jangan lupa untuk rutin mengonsumsi suplemen vitamin D, C, B6 dan Kalsium selama bulan Ramadan untuk menunjang aktivitasmu sehari-hari selama berpuasa.

CH-20230310-06

Artikel ini ditulis oleh:
dr. Ruth Katrin Goldina

Artikel ini ditinjau oleh:
Tim Konsultan Medis Medical Advisor Bayer Consumer Health Indonesia