Nutrisi Yang Direkomendasikan Sebelum Melakukan Pre-Workout

Siapa sih, yang tidak ingin memiliki badan segar dan bugar? Untuk tetap menjaga kesehatan tubuh, kita disarankan untuk rutin berolahraga setidaknya 30-40 menit per hari, selama 3 kali per minggu. Namun, tubuh kita tetap membutuhkan energi dan kalori sebelum pre-workout. Setidaknya, tubuh kita membutuhkan energi sekitar 1800-2400 kcal/hari agar tubuh dapat beraktivitas dengan optimal. Sebab, kekurangan energi saat workout dapat menyebabkan timbulnya penyakit, gejala fisik dan psikis yang kurang baik bagi tubuh seperti kelelahan, serta penurunan performa tubuh.⁽¹⁾

Daftar Nutrisi yang Dibutuhkan Oleh Tubuh Saat Pre-Workout

Agar tubuhmu tidak kekurangan tenaga selama workout, ada beberapa nutrisi yang harus dipenuhi sebelum pre-workout. Apa saja? berikut ini daftarnya.

1. Karbohidrat
   Tubuh kita memerlukan asupan makanan sekitar 3-5 gr per kg berat badan setiap harinya, atau sekitar 45-55% dari satu porsi makanan yang dimakan.⁽¹⁾ Kekurangan karbohidrat dapat mengganggu sistem imunitas, mengganggu intensitas workout, dan merusak protein otot.⁽²⁾ Beberapa karbohidrat yang direkomendasikan adalah karbohidrat kompleks rendah gula seperti gandum, sereal, sayur, dan buah.^(1,3)
2. Protein
   Tubuh kita juga memerlukan protein sekitar 0,8-1 gram per kg berat badan setiap hari, karena kekurangan protein bisa menyebabkan otot lelah sehingga workout jadi tidak efektif. Sumber protein yang baik adalah makanan rendah lemak dan tinggi protein seperti ayam tanpa kulit, ikan, putih telur, susu skim, casein, dan whey (protein dalam susu). Whey, casein atau yoghurt, susu, dan telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi.^(1,3)
3. Buah dan Sayuran
   Konsumsi buah dan sayuran tinggi serat juga dapat membantu menahan rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang, menurunkan kolesterol dan tekanan darah, serta meningkatkan sensitivitas insulin dalam mengatur kadar gula darah dalam tubuh. Diet tinggi serat juga direkomendasikan untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki serta meningkatkan komposisi dalam tubuh.⁽¹⁾
4. Lemak
   Selain daftar di atas, tubuh juga membutuhkan lemak sebelum workout untuk menjaga energi dan keseimbangan hormon seperti testosterone. Lemak yang dibutuhkan adalah sekitar 30% dari total kalori yang dikonsumsi. Untuk menurunkan berat badan, sebaiknya konsumsi lemak sekitar 0,5-1 gram per kg berat badan. Pilih lemak tak jenuh seperti kacang, minyak zaitun, salmon, dan ikan makarel sebagai bagian dari diet.^(1,4)
5. Air putih.
   Agar siap menghadapi latihan olahraga, pastikan tubuh selalu terhidrasi dengan baik. Jangan menunggu sampai haus, karena biasanya kita tidak akan merasakan haus hingga tubuh kehilangan sejumlah besar cairan tubuh akibat keringat. Oleh karena itu, direkomendasikan untuk minum cairan 0,5-2 liter/jam atau 180-240 ml air dingin setiap 5-15 menit selama berolahraga.⁽¹⁾
6. Vitamin dan mineral.
   Vitamin sangat penting bagi tubuh untuk mengatur metabolisme, sintesis energi, serta mencegah kerusakan sel. Saat workout, vitamin dan mineral berperan dalam proses metabolisme serta struktur jaringan tubuh, enzim, dan hormon. Vitamin yang dapat membantumu beraktivitas di antaranya adalah:
   • Vitamin B6, yang berperan untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot.
   • Sedangkan vitamin C membantu mengurangi kerusakan sel dan menjaga sistem imun tubuh.
   • Asupan vitamin D mampu menjaga fungsi otot dan tulang serta massa otot.
   • Serta kalsium yang bisa mencegah terjadinya osteoporosis dan menjaga massa tulang serta komposisi tubuh.⁽¹⁾

Tips Lainnya Sebelum dan Saat Workout

Fungsi pre-workout adalah persiapan yang perlu dilakukan baik sebelum maupun saat berolahraga agar berjalan lancar, seperti di bawah ini.

• Di 4-6 jam sebelumnya, sebaiknya isi perut dengan makan makanan berat.
• Di 30-60 menit sebelumnya, makan snack ringan yang mengandung karbohidrat dan protein untuk menambah energi.
• Jika melakukan workout berat atau lebih dari 1 jam, disarankan untuk minum cairan yang mengandung glukosa atau elektrolit untuk menjaga kadar gula darah dan mencegah dehidrasi.
• Kamu juga dapat mengonsumsi pre-workout supplement yang mengandung vitamin dan mineral setiap hari untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh, namun harus disertai dengan diet yang seimbang dan mengandung nutrisi yang cukup.^(1,4)

Selain itu, pastikan juga asupan air mineral cukup untuk mencegah dehidrasi saat pre-workout. Jangan lupa untuk mengonsumsi suplemen yang mengandung vitamin D, B6 dan Kalsium untuk menjaga kepadatan tulang dan mendukung performa olahragamu. Dengan perhatian pada nutrisi yang tepat, kamu dapat mencapai hasil optimal dan menjaga kesehatan tubuhmu secara menyeluruh.

CH-20230531-08

Artikel ini ditulis oleh:
dr. Ruth Katrin Goldina

Artikel ini ditinjau oleh:
Tim Konsultan Medis Medical Advisor Bayer Consumer Health Indonesia