Tulang Kembali Kuat saat Ramadan dan Mudik

Setelah 2x Ramadan kita habiskan dengan silaturahmi virtual, tahun ini terasa berbeda karena jumlah kasus Covid-19 yang sudah mulai landai memungkinkan kita untuk menggelar acara buka puasa bersama dan mudik untuk merayakan momen lebaran bersama keluarga tercinta. 

Namun, ada hal-hal yang harus dilakukan agar kembali kuat silaturahmi dan mudik setelah tubuh kita terbiasa membatasi aktivitas, terutama memperhatikan kesehatan tulang yang menjadi penopang utama tubuh kita dalam berkegiatan. Walau sering dianggap remeh, tulang kuat memiliki fungsi vital, yaitu menopang tubuh hingga menjadi pusat produksi sel darah merah dan membantu membangun sistem kekebalan tubuh ⁽¹⁾. 

Belum lagi, seiring dengan bertambahnya usia, kepadatan tulang juga akan mengalami penurunan secara alami ^(1,2). Tidak perlu khawatir, info di bawah ini berisi tentang tips untuk menjaga agar tulang kembali kuat untuk menghadapi berbagai aktivitas fisik di bulan Ramadan terutama untuk Anda yang berusia 30 tahun ke atas. 

Tips Agar Tulang Kuat selama Ramadan sampai Mudik

Ramadan adalah bulan yang selalu dinantikan oleh umat muslim, selain karena ini adalah momen menabung pahala sebanyak-banyaknya, Ramadan juga menjadi ajang silaturahmi antara teman dan keluarga, seperti buka puasa bersama dan mudik ke kampung halaman. 

Agar kegiatan silaturahmi tetap dapat berjalan tanpa hambatan, penting bagi Anda untuk menyiapkan kondisi tubuh yang prima, misalnya seperti imunitas tubuh dan kesehatan tulang. Bahkan, saat Hari Raya Idul Fitri nanti pulang ke kampung halaman atau mengunjungi keluarga akan sulit dilakukan sebab terganjal kondisi tulang rapuh yang menghalangi setiap langkah. Oleh sebab itu, pastikan untuk melakukan beberapa hal berikut ini agar mampu menjaga tulang kuat dan terhindar dari pengeroposan tulang:

1. Sahur dan berbuka dengan menu bergizi ^(1,3)
   Agar tulang kuat saat menjalani puasa 30 hari lamanya, pastikan menu yang disantap mengandung gizi berimbang, terutama yang kaya akan vitamin C yang mengandung antioksidan tinggi dan menstimulasi pembentukan sel-sel tulang. 
   
   Selain vitamin C, sayur dan buah juga banyak mengandung mineral yang dibutuhkan oleh tubuh, termasuk tulang, jadi pastikan untuk memasukkannya ke dalam menu makanan selama puasa.

2. Rutin berolahraga ^(1,2,3)
   Puasa tidak seharusnya menjadi alasan untuk bermalas-malasan. Walaupun memang asupan gula dan kalori yang masuk akan jauh berkurang dalam waktu ini, bukan berarti Anda tidak punya energi sama sekali untuk melatih kekuatan tulang agar tulang kuat. Pastikan untuk meluangkan waktu setidaknya 30 menit buat berolahraga seperti jalan, lari atau angkat beban. 
   
   Pilihan jenis olahraga ini tentunya disesuaikan dengan kemampuan masing-masing. Poin pentingnya adalah dengan melakukan olahraga, tulang akan semakin terlatih sehingga kepadatan dan kekuatannya dalam level terbaik. Dengan begini, puasa hingga mudik nanti pasti lebih menyenangkan karena keluhan nyeri tulang bisa dihindari.

3. Penuhi asupan vitamin D ^(1,2,3)
   Keunikan dari vitamin D adalah bisa diproduksi sendiri oleh tubuh meskipun dalam jumlah kecil, dan diaktifkan oleh sinar matahari. Itulah alasannya, Anda disarankan untuk berjemur setiap pagi agar kebutuhan akan vitamin D terpenuhi dan membuat tulang kuat. 
   
   Idealnya, berjemur dilakukan setidaknya 30 menit sekitar pukul 7-8 pagi saat matahari belum terlalu terik. Selain dengan berjemur, ada baiknya untuk lebih banyak mengonsumsi makanan kaya vitamin ini, misalnya saja susu dan produk olahannya, telur, dan juga daging merah. 

4. Konsumsi suplemen kalsium ^(1,3)
   Agar tulang kuat, jangan lupakan konsumsi kalsium. Sebab, kalsium menjadi mineral utama dalam pembentukan sel tulang sehingga wajib hukumnya memenuhi kebutuhannya setiap hari, yaitu 1000 mg - 1200 mg. Kalsium juga dibutuhkan oleh organ tubuh supaya bisa bekerja dengan baik, karena jika jumlah mineral tersebut tidak mencukupi maka sel-sel tubuh dan organ akan meminjamnya dari tulang yang mengakibatkan tulang kehilangan kepadatannya. 

Awas, Tulang tak Sehat Bisa Memperburuk Imunitas

Apabila kesehatan tulang menurun, dampak yang paling bisa kita rasakan adalah terbatasnya ruang gerak. Hal ini tentunya akan menghambat ketika akan berkegiatan selama bulan puasa, contohnya seperti melaksanakan shalat sunnah tarawih, perjalanan mudik ke kampung halaman dan silaturahmi ke rumah sanak saudara. Namun bukan hanya itu, saat tubuh tidak bisa aktif bergerak, sistem imun tubuh pun juga bisa menurun karena:

1. Tulang adalah salah satu tempat yang digunakan untuk pembentukan sel imun
   Tulang dan sistem kekebalan tubuh ternyata saling berkaitan. Pasalnya, pembentukan sel imunitas terjadi di dalam tulang, sehingga tulang yang mengalami masalah akan menghambat kinerja tubuh untuk memproduksi sel imun. Penyakit yang bisa muncul dengan menurunnya sistem imun ini di antaranya adalah arthritis, radang usus dan penyakit autoimun lainnya seperti diabetes, HIV, asma dan kanker ⁽⁴⁾

2. Sakit tulang berpotensi mengurangi aktivitas fisik yang dapat menurunkan imun
   Ketika sakit tulang, wajar apabila produktivitas sehari-hari menjadi terhambat. Sayangnya, jika tubuh terlalu lama beristirahat, tidur dan duduk saja, bukan hanya akan semakin memperburuk kesehatan tulang namun juga imun tubuh. Penelitian membuktikan bahwa orang yang jarang melakukan aktivitas fisik atau kurang gerak dapat menurunkan kepadatan tulang sebesar 1% -4% dan menurunkan sistem kekebalan tubuh ⁽⁵⁾.

Catatan Penting Sebelum Berangkat Mudik

Puasa adalah waktu yang tepat untuk memperbanyak amalan ibadah, namun pastinya Anda membutuhkan tubuh yang fit luar dalam untuk menunaikannya. Selain dengan banyak mengonsumsi makanan sumber kalsium selama sahur dan berbuka, misalnya telur, susu, keju, dan daging, Anda juga bisa meminum suplemen yang mengandung kalsium untuk memastikan kebutuhan hariannya tercukupi. Dengan begini, kepadatan tulang akan terjaga dan puasa sampai Hari Raya terasa menyenangkan.

Pastikan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi selama puasa agar tulang kuat tetap terjaga dengan makan makanan bergizi seimbang dan rutin mengonsumsi suplemen vitamin yang mengandung kalsium, vitamin C dan D. Jangan lupa untuk tetap berolahraga sesuai kemampuan supaya tubuh tetap fit dan tulang selalu kuat untuk mendukung aktivitas. Demikian tips untuk menjaga tulang tetap kuat selama bulan Ramadan, semoga sehat selalu.

CH-20220404-28

Artikel ini ditinjau oleh:
Tim Konsultan Medis Medical Advisor Bayer Consumer Health Indonesia