Back in Motion: Kembali Gerak Aktif di Masa Pandemi

Gerak aktif merupakan salah satu cara untuk menjaga kesehatan tubuh. Aktivitas fisik yang rutin mempunyai efek yang baik terhadap kesehatan tubuh, seperti meningkatkan kebugaran tubuh, menjaga kesehatan mental, dan menurunkan gejala kecemasan dan depresi. Aktivitas fisik harian sedang-berat penting bagi kesehatan fisik, mental, dan sosial ⁽¹⁾. Selain itu, aktivitas fisik juga dapat meningkatkan mineralisasi tulang dan kadar antioksidan dalam tubuh ⁽²⁾.

Risiko Apabila Jarang Gerak

Inaktivitas fisik telah menjadi masalah utama di dunia sejak tahun 2012. Diperkirakan terdapat sejumlah 28% populasi dunia, atau sekitar 1.4 juta orang, tidak menerapkan gerak aktif ⁽³⁾. WHO menyatakan setidaknya 31% orang yang berusia 15 tahun ke atas sudah memasuki status inaktif secara fisik ⁽⁴⁾.

kurang beraktivitas fisik dapat menyebabkan gangguan kesehatan seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, obesitas, dan kondisi ini dapat meningkatkan mortalitas di dunia ⁽³⁾. Data juga menunjukkan bahwa sejumlah 3.2 juta populasi meninggal dunia karena kurangnya aktivitas fisik ⁽⁴⁾.

Menurunnya Aktivitas saat Pandemi

Terjadinya pandemi COVID-19 menyebabkan berkurangnya aktivitas sosial dan physical distancing. Situasi ini berakibat pada penurunan aktivitas fisik ⁽¹⁾. Pandemi mengubah gaya hidup masyarakat, yang semula banyak berkegiatan di luar ruangan menjadi kegiatan di dalam ruangan. Hal ini tentunya dapat memperparah kurangnya aktivitas fisik. Pandemi menyebabkan sebagian besar aktivitas beralih menjadi daring, memperpanjang durasi duduk dan berbaring serta meningkatkan gaya hidup sedentary (gaya hidup yang mengarah kepada aktivitas fisik yang rendah) ⁽⁴⁾. 

Penelitian Puccinelli, dkk., menunjukkan bahwa tingkat gerak aktif menurun secara signifikan pada masa pandemi. Sebelum terjadinya pandemi, 69% dari sampel, yang terdiri dari 83% pria dan 46% wanita, diklasifikasikan sebagai sangat aktif. Selama masa pandemi, persentase ini turun menjadi 39%, yang terdiri dari 50% pria dan 31% wanita. Selama pandemi, terjadi peningkatan populasi yang mengalami inaktivitas fisik dari 9,5% menjadi 23% ⁽³⁾.

Pentingnya Tetap Aktif Bergerak

Mulai terkendalinya pandemi ini kembali membuka kesempatan untuk beraktivitas normal. Akan tetapi, terbatasnya aktivitas gerak tubuh selama pandemi menyebabkan penurunan stamina tubuh. Khususnya bagi yang pernah terinfeksi COVID-19, di mana infeksi COVID-19 sering menimbulkan gejala long COVID. Oleh karena itu, diperlukan persiapan agar tubuh dapat kembali bugar dan siap beraktivitas di tengah pandemi. Gerak aktif yang direkomendasikan WHO adalah 150 menit gerak aktif intensitas sedang atau 75 menit gerak aktif intensitas berat per minggu, atau dikombinasi. The Physical Activity Guidelines for Americans merekomendasikan 150-300 menit gerakan aerobik dan 2 sesi kekuatan otot dalam seminggu. Gerak aktif dapat dilakukan selama 2, 5, 10, atau 20 menit sesuai dengan kemampuan ⁽⁵⁾.

Cara Agar Tetap Aktif Bergerak

Target aktivitas ini dapat dipenuhi melalui beberapa cara. Aktivitas ini tidak hanya dapat dilakukan di gym, tetapi juga dapat dilakukan di rumah, seperti:

• Luangkan waktu untuk berjalan. Saat di rumah, usahakan untuk berdiri dan berjalan tiap 30 menit. Berjalan mondar-mandir di ruangan atau berjalan di tempat merupakan salah satu cara yang dapat diterapkan untuk menjaga gerak aktif tubuh. Saat menerima telepon, usahakan untuk berdiri atau berjalan keliling rumah selama menelepon ⁽⁶⁾.

• Lakukan pekerjaan rumah. Melaksanakan pekerjaan rumah dengan menyapu, mengepel, dan berkebun juga merupakan cara yang dapat diterapkan untuk tetap aktif ⁽⁶⁾.

• Tetap berolahraga. Aktivitas fisik dengan intensitas berat dapat dicapai dengan mengikuti kelas olahraga online ⁽⁶⁾. Mulailah dari gerakan ringan selama minimal 2 minggu pertama lalu dilanjutkan dengan olahraga intensitas sedang dan berat yang ditingkatkan sesuai kemampuan tubuh individu ⁽⁷⁾.

Pentingnya Asupan Vitamin Agar Tetap Aktif

Konsumsi suplementasi Kalsium, vitamin C, D, B6 penting untuk menjaga imunitas tubuh, khususnya dalam kondisi pandemi. Selain rutin berolahraga untuk meningkatkan gerak aktif tubuh, mengonsumsi makanan dan nutrisi seimbang diperlukan untuk menjaga agar tubuh tetap bugar selama masa pandemi.

Nutrisi seimbang yang direkomendasikan adalah asupan makronutrien dan mikronutrien. Asupan makronutrien yang direkomendasikan WHO adalah maksimal 30% asupan lemak dengan komposisi maksimal 10% lemak tersaturasi, dan asupan gula maksimal 5% total intake. Asupan mikronutrien yang direkomendasikan WHO adalah konsumsi garam maksimal 5 gram per hari. WHO merekomendasikan konsumsi serat seperti buah, sayur, dan gandum ⁽⁸⁾.

Mikronutrien dibutuhkan untuk sistem imun, metabolisme di otak dan otot, serta kontraksi otot. Kekurangan mikronutrien dapat menurunkan performa fisik dan tubuh menjadi lebih rentan terhadap infeksi ⁽⁹⁾. Terdapat beberapa mikronutrien yang direkomendasikan untuk mendukung gerak aktif tubuh, seperti:

• Vitamin B kompleks, seperti thiamin, riboflavin, vitamin B6, dan niacin merupakan vitamin yang berperan dalam metabolisme gula, asam lemak, dan asam amino.

• Vitamin antioksidan, seperti vitamin C, berperan penting dalam menyingkirkan radikal bebas yang terbentuk akibat peningkatan aktivitas fisik ⁽⁹⁾. Selain itu, vitamin C diketahui dapat mencegah infeksi saluran pernapasan atas. Vitamin C memiliki sifat antioksidan, mencegah pembentukan radikal bebas di tubuh, bersifat antikanker dengan mencegah mutasi DNA, serta berperan dalam memperlambat terjadinya gangguan penglihatan ⁽¹⁰⁾.

• Vitamin D dan kalsium memainkan peran penting dalam metabolisme tulang dan otot skeletal. Kalsium dibutuhkan untuk kontraksi otot selama aktivitas. Vitamin D membantu absorbsi kalsium dan mineralisasi tulang, serta dapat membantu mempertahankan kekuatan otot ⁽¹¹⁾. Selain itu, vitamin D memiliki efek antikanker, antiradang dengan mengatur sistem imun, antioksidan, mengatur hormon termasuk insulin dan menjaga kadar gula darah, menjaga kondisi jantung dengan mencegah terbentuknya sumbatan pada arteri koroner. Vitamin D juga baik untuk pertumbuhan janin dengan mengoptimalkan kondisi plasenta ⁽¹²⁾.

Terus jaga kesehatan tubuh terutama tulang, agar bisa kembali menunjang gaya hidup aktif seperti sebelum masa pandemi Covid-19.

CH-20220324-71

Artikel ini ditulis oleh:
dr. Ruth Katrin Goldina

Artikel ini ditinjau oleh:
dr. Riana Nirmala Wijaya - Medical Affairs Bayer Consumer Health