Sumber Kalsium Bagi Vegetarian
Salah satu sumber kalsium terbaik adalah susu dan produk-produk olahannya seperti keju, yoghurt, mentega (butter), dan sebagainya. Namun, tidak semua orang bisa mengonsumsi susu. Mereka yang mempraktikkan gaya hidup vegetarian atau vegan, misalnya, harus memenuhi kebutuhan kalsium harian dari sumber-sumber lain.
Karena tidak mengonsumsi susu dan produk makanan berbahan dasar susu, konsumsi kalsium seorang vegetarian cenderung lebih rendah daripada kebutuhan hariannya. Meski begitu, bukan berarti ia menjadi berisiko tinggi terhadap pengeroposan tulang atau osteoporosis. Para ahli menduga, hal itu disebabkan oleh banyaknya faktor yang menentukan besar/kecilnya risiko osteoporosis pada diri seseorang selain asupan kalsium; rutinitas berolahraga dan menjaga pengeluaran kalsium dari tubuh.
Sumber Kalsium Bagi Vegetarian
-
Kebutuhan kalsium harian orang dewasa, baik vegetarian atau bukan, adalah sama, yakni 1000 mg per hari untuk yang berusia 19-50 tahun dan 1200 mg per hari untuk yang berusia diatas 50 tahun. Berikut pilihan makanan sumber kalsium selain susu bagi vegetarian:Sayuran hijau seperti brokoli, sawi, selada, kale
-
Kacang kedelai (edamame)
-
Tahu
-
Buncis
-
Almond
-
Produk makanan yang telah difortifikasi dengan kalsium, di antaranya: jus jeruk, susu kedelai, sereal, roti gandum, dsb. Tips memenuhi kebutuhan kalsium harian bagi vegetarian
Pada setiap waktu makan, pastikan Anda menyelipkan makanan maupun minuman yang mengandung kalsium ke dalam menu makan. Misalnya, minum jus jeruk saat sarapan, ngemil edamame di siang hari, serta minum susu almond pada sore atau malam hari. Di samping itu, pastikan menu makan utama Anda mengandung sayuran hijau, tahu, kacang-kacangan, dan lain-lain. Bila perlu, Anda juga dapat mengkonsumsi suplemen kalsium untuk membantu memenuhi asupan kalsium sehari-hari.
Referensi:
1. http://www.pcrm.org/health/diets/vsk/vegetarian-starter-kit-calcium
2. https://vegetariannutrition.net/docs/Calcium-Vegetarian-Nutrition.pdf
3. https://oldwayspt.org/programs/oldways-vegetarian-network/oldways-vegetarian-network
resources/vegetarian-calcium-food
Dapatkan
CDR yang Tepat Untukmu
Penuhi kebutuhan untuk tulang sehat dengan kombinasi kalsium, vitamin C, vitamin D, dan vitamin B6.
