Makanan yang Bagus untuk Tulang Sehat dan Kuat

Susu kerap menjadi sumber asupan yang disebutkan ketika berbicara tentang tulang sehat. Sebab, kandungan kalsium yang terdapat pada susu merupakan salah satu komponen mineral pembentuk tulang, yang membuat banyak orang selalu mengaitkan susu dengan kesehatan tulang.

Nyatanya, ada sumber makanan lain yang juga membantu membentuk tulang sehat, dan bukan semata-mata karena kandungan kalsiumnya saja, melainkan karena mengandung mineral lain yang baik bagi tulang. "Banyak zat gizi yang berkontribusi terhadap kesehatan tulang selaina kalsium dan vitamin D. Saran terbaik untuk memiliki tulang sehat adalah dengan mengonsumsi pola makan sehat seimbang yang beragam," ujar Sarah Leyland dari National Osteoporosis Society, seperti dikutip dari National Health Service (NHS).

Berikut sumber-sumber makanan yang baik bagi kesehatan tulang:

Prem yang dikeringkan

Prem atau plum yang dikeringkan sering dihubungkan dengan kesehatan pencernaan. Selain itu, buah ini, seperti dikatakan Shirin Hooshmand, asisten profesor dari San Diego State University, juga memiliki efek positif terhadap kekuatan tulang. Riset ekstensif berjudul Dried Plums, Prunes and Bone Health: A Comprehensive Review yang dilakukan terhadap hewan dan manusia menunjukkan bahwa konsumsi buah tersebut dapat mengembalikan serta mencegah kehilangan massa tulang.

Buah dan sayuran daun hijau

Konsumsi banyak buah dan sayuran daun hijau seperti brokoli atau bayam, secara umum juga dapat membuat tulang lebih kuat. Hal ini berkaitan dengan polifenol dan komponen lain seperti antioksidan, yang dijumpai pada buah dan sayur. DItambah lagi dengan kandungan kalium, magnesium, serta vitamin K, yang semuanya merupakan komponen dari pembentukan dan pertahanan tulang.

Di sisi lain, buah dan sayur memiliki efek alkali terhadap keseimbangan tubuh yang berbasis asam yang dapat mencegah ekskresi kalsium.

Polong-polongan

Selain serat, pada polong-polongan juga terkandung kalsium dan magnesium yang baik bagi kesehatan tulang. Namun, polong-polongan juga padat akan zat yang disebut phytates, yang dapat mengganggu kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium. Untuk mengurangi kadar phytates, rendam polong-polongan dalam air beberapa jam sebelum dimasak. Setelah itu, masak polong menggunakan air baru.

Kenari

Asam lemak omega-3 yang biasa dijumpai pada ikan juga terdapat pada sumber tumbuhan seperti kenari maupun flax seed. Sayangnya, bentuk yang dijumpai pada tumbuhan (disebut ALA) kurang poten dibandingkan pada ikan (disebut DHA dan EPA). Meski begitu, konsumsi sumber omega-3 dari tumbuhan tetap membuat perbedaan bagi kesehatan tulang.
Studi berjudul An Increase in Dietary n-3 Fatty Acids Decreases a Marker of Bone Resorption in Humans yang dipublikasikan di Nutrition Journal menerangkan, partisipan yang menjalani diet kaya kenari dan minyak flax seed hanya sedikit yang mengalami penurunan massa tulang dibandingkan dengan yang menjalani diet nonomega-3.

Jus Jeruk

Banyak merek jus jeruk yang sudah diperkaya dengan kalsium dan vitamin D. Asam askorbat yang terdapat pada jus jeruk dapat membantu penyerapan kalsum. Selain itu, dalam jus jeruk juga terkandung kalium, folat, serta tiamin. Dengan begitu, ada banyak manfaat yang bisa diperoleh dari minuman yang telah difortifikasi ini.

Telur

Telur tidak hanya menawarkan protein, tetapi juga vitamin D yang menyehatkan. Pastikan untuk menyantap bagian kuning telur, karena di sinilah terdapat kandungan vitamin D.

Bawang bombay

Studi yang dipublikasikan dalam jurnal Menopause menunjukkan, perempuan yang mengonsumsi bawang bombay setiap hari memiliki massa tulang lima persen lebih banyak dibandingkan dengan yang hanya mengonsumsi satu kali sebulan atau kurang. Hanya, perlu dilakukan lebih banyak riset guna mengetahui jumlah terbaik untuk dikonsumsi serta bentuk penyajiannya, apakah disantap mentah atau matang.

Salmon, sardin, dan tuna

Secara umum, konsumsi ikan telah dihubungkan dengan kesehatan tulang yang lebih baik. Lemak ikan yang terdapat pada salmon maupun sardin disebut memiliki manfaat karena kualitas protein yang tinggi, terdapat trace mineral, asam lemak omega-3, serta vitamin D. Sementara, tuna juga kaya akan vitamin D, kalium, magnesium, serta asam lemak omega-3. Studi yang dilakukan tim peneliti dari Spanyol menemukan bahwa perempuan yang mengonsumsi ikan 5-7 kali per minggu, secara signifikan memiliki massa tulang lebih banyak dan asupan vitamin D lebih tinggi.

Ini bila dibandingkan dengan mereka yang hanya mengonsumsi ikan dua kali atau kurang per minggunya. Studi yang memuat penelitian tersebut berjudul Dietary Habits, Nutrients, and Bone Mass in Spanish Premenopausal Women: The Contribution of Fish to Better Bone Health.
 

Referensi:

1. http://www.nhs.uk/Livewell/healthy-bones/Pages/food-and-diet-for-strong-bones.aspx

2. https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/2015/06/23/07152c22-1909-11e5
    ab92-c75ae6ab94b5_story.html?utm_term=.481b28a7a7b5

3. http://www.healthywomen.org/content/article/top-foods-healthy-bones

4. http://www.health.com/health/gallery/0,,20365458,00.html#orange-juice-3

5. http://www.healthline.com/health-slideshow/calcium-rich-foods

6. https://www.nof.org/patients/treatment/nutrition/
    (https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-6-2

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19240657

8. http://www.mdpi.com/2072-6643/5/1/10/htm