9 Jenis Makanan Tinggi Kalsium untuk Kesehatan Tulang

Kalsium merupakan mineral yang sangat penting untuk menunjang kesehatan, terutama kesehatan tulang. Sebanyak 99% kalsium di tubuh disimpan di dalam tulang untuk menunjang kepadatan dan kekuatan tulang. Sementara 1% sisanya digunakan untuk mendukung fungsi organ tubuh supaya berfungsi dengan normal dan baik, misalnya saja membantu mengatur kontraksi otot termasuk otot jantung. Kalsium juga berperan dalam memastikan penggumpalan darah tidak terjadi sekaligus membantu pelepasan enzim dan hormon ke aliran darah^1,2.

Pada umumnya, orang dewasa usia antara 18 hingga 50 tahun membutuhkan sekitar 1000 mg kalsium per hari dimana jumlah ini bisa saja lebih tinggi bila mengalami kondisi kesehatan tertentu, termasuk memiliki masalah tulang ataupun wanita yang sedang hamil dan menyusui. Semakin bertambah usia yaitu 51 tahun ke atas, kebutuhan kalsium bagi lansia pria tetap pada angka 1000 miligram. Sedangkan untuk wanita 51 tahun ke atas jumlahnya lebih banyak yaitu 1200 miligram. Hal ini dikarenakan wanita di usia tersebut lebih rentan terhadap osteoporosis atau pengeroposan tulang^1,3.

Kendati penting bagi kesehatan, mineral ini tidak bisa dihasilkan sendiri oleh tubuh layaknya vitamin D sehingga pemenuhan kalsium melalui berbagai makanan bergizi perlu dilakukan supaya defisiensi tidak terjadi. Selain lewat makanan tinggi kalsium, Anda juga bisa mengkonsumsi suplemen kalsium bila perlu.

Sumber Kalsium Selain Susu^1,2,5

Susu merupakan salah satu sumber kalsium terpopuler yang mudah ditemukan di sekitar dengan harga yang cukup terjangkau. Namun, susu bukanlah satu-satunya sumber makanan yang mengandung kalsium. Berikut ini adalah daftar jenis makanan tinggi kalsium lainnya dari berbagai golongan yang bisa dikonsumsi setiap hari untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian.

1. Brokoli (mentah)

Brokoli sering dianggap sebagai jenis sayuran yang kaya nutrisi karena di dalamnya mengandung banyak vitamin C dan juga protein. Selain itu, ternyata brokoli mentah juga menjadi makanan tinggi kalsium dengan kandungan 112 mg kalsium per 120 gram* penyajian. Jumlah ini bukanlah yang tertinggi dalam daftar makanan yang mengandung kalsium. Namun bila dikombinasikan dengan bahan makanan lainnya brokoli dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium dalam sehari.

2. Bok Choy (mentah)

Sayuran berdaun hijau dikenal memiliki banyak kandungan gizi, terutama mineral dimana kalsium adalah salah satunya. Di dalam sayuran seperti bok choy terdapat kalsium sebanyak 20 mg per 50 gram penyajian dalam keadaan mentah. Memang jumlah ini tidak banyak namun tetap bisa membantu memenuhi kebutuhan kalsium jika didukung oleh makanan tinggi kalsium lainnya dan juga suplemen.

3. Okra (mentah)

Okra juga memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi. Sebanyak 77 mg kalsium per penyajian 120 gram dalam kondisi mentah bisa didapatkan. Sebagai makanan yang mengandung kalsium, okra bisa menjadi alternatif sayuran buat Anda yang mungkin bosan dengan brokoli atau bok choy.

4. Selada air (mentah)

Selada air bisa menjadi makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil karena mengandung 188 mg per 120 gram penyajian dalam kondisi mentah. Selain menyumbangkan mineral kalsium, selada air juga memiliki serat seperti sayuran pada umumnya yang bagus untuk pencernaan dan mencegah sembelit selama kehamilan. 

5. Buah jeruk

Buah jeruk menjadi salah satu buah tinggi kalsium yang murah dan mudah didapatkan apalagi di musim kemarau yang berangin. Dalam 150 gram penyajian, jeruk memiliki 60 mg kalsium. Oleh karena rasanya yang manis masam segar, jeruk bisa dinikmati baik secara langsung maupun dibuat jus yang dikonsumsi setiap pagi untuk menambah asupan kalsium dan juga. vitamin C.

6. Tahu

Tidak selamanya sumber kalsium berasal dari susu atau daging. Tahu pun merupakan makanan tinggi kalsium rendah lemak yang baik dikonsumsi dengan segala cara penyajiannya. Tahu mengandung 126 mg kalsium per 120 gram penyajian. Selain kalsium, tahu juga kaya vitamin B serta protein karena berasal dari kacang kedelai.

7. Kacang almond

Rasanya yang gurih dengan tekstur renyah namun lembut membuat kacang almond sering disantap langsung sebagai camilan, atau bahkan dijadikan susu almond dengan banyak manfaat. Terlepas dari cara pengolahannya, kacang almond sendiri mengandung 75 mg kalsium setiap 30 gram penyajian sehingga patut dijadikan variasi menu diet tinggi mineral.

8. Kacang merah

Kacang merah banyak digunakan sebagai campuran masakan maupun kue. Selain rasanya lezat, kacang ini juga memiliki kalsium sebanyak 93 mg per 80 gram penyajian mentah atau 200 gram penyajian matang. Seperti kacang pada umumnya, selain kalsium kacang merah juga merupakan sumber vitamin B.

9. Sarden kalengan

Makanan tinggi kalsium dengan jumlah mineral tertinggi di daftar ini dipegang oleh ikan sarden kalengan. Dalam 60 gram penyajian terkandung 240 mg kalsium yang bisa didapatkan. Dan juga, sarden merupakan makanan tinggi kalsium dan vitamin D yang baik bagi kesehatan tulang. Satu hal yang perlu diingat, perhatikan kesegaran ikan sarden kalengan karena jika melewati tanggal kadaluarsa bukan tidak mungkin nutrisinya berkurang.

*120 gram setara dengan sekitar ½ cangkir.

Kesembilan bahan makanan yang mengandung kalsium di atas bisa membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian bila dikombinasikan dengan suplemen multivitamin yang dilengkapi dengan mineral tersebut. Konsumsi suplemen dengan kalsium sesuai dengan dosis yang dianjurkan supaya tubuh selalu dalam kondisi terbaiknya. Salam sehat!

Artikel ini ditinjau oleh:
Tim Konsultan Medis Medical Advisor Bayer Consumer Health Indonesia