Pola Makan untuk Tulang Sehat

Setiap hari, Anda perlu mencukupi kebutuhan kalsium bagi tubuh. Pasalnya, selain penting untuk menjaga kepadatan dan kesehatan tulang, kalsium juga memiliki banyak fungsi lain bagi tubuh. Hampir setiap sel di tubuh memanfaatkan kalsium, antara lain untuk sistem saraf, otot, dan jantung.

Mengonsumsi cukup kalsium dapat melindungi Anda dari risiko gangguan tulang. Salah satu masalah yang cukup banyak terjadi adalah tulang keropos atau osteoporosis. Penyakit ini dijuluki the silent disease karena tidak menampakkan gejala khusus. Biasanya, osteoporosis baru terdeteksi manakala seseorang mengalami fraktur (tulang retak atau patah) untuk pertama kalinya. Dalam terbitan Good Nutrition for Healthy Bones yang dikeluarkan oleh International Osteoporosis Foundation disebutkan, 1 dari 3 perempuan serta 1 dari 5 pria berusia di atas 50 tahun akan mengalami fraktur akibat osteoporosis.

Selain susu dan produk olahannya, Anda juga bisa memperoleh kalsium dari makanan lain, seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, tahu, salmon, sardin, dan produk makanan maupun minuman yang telah difortifikasi kalsium. Untuk mengoptimalkan asupan kalsium harian, ikuti tips berikut:

Nutrisi Lain Yang Tak Kalah Penting

Untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis, diperlukan nutrisi lain di samping kalsium. Beberapa zat gizi berikut memiliki peran penting yang mendukung penyerapan kalsium di tubuh:

• Magnesium

Penting karena: Membantu tubuh menyerap dan menahan kalsium di tubuh, yang kemudian digunakan untuk membangun dan memperkuat tulang.

Kebutuhannya: 400-420 mg per hari untuk pria dewasa; 310-320 mg per hari untuk perempuan dewasa (tidak hamil)

Sumbernya: almond, kacang mete, biji-bijian, seafood, brokoli, mentimun, tahu, bayam, seledri, dll.

• Vitamin D

Penting karena: Membantu tubuh menyerap kalsium dengan baik serta mengatur kalsium dalam darah.

Kebutuhannya: 600 IU per hari (usia sampai 70 tahun); 800 IU per hari (usia di atas 70 tahun)

Sumbernya: sinar matahari, telur, keju, mentega, ikan, udang, tiram, dll.

• Fosfor

Penting karena: Membantu kalsium dalam pembentukan tulang. Namun, perlu diingat bahwa kelebihan fosfor dapat berbahaya bagi tubuh,dan menyebabkan tubuh menyerap lebih sedikit kalsium.

Kebutuhannya: 700 mg per hari untuk orang dewasa

Sumbernya: produk olahan susu, salmon, tuna, unggas, kacang-kacangan, produk gandum utuh

• Vitamin K

Penting karena: Membantu tubuh mengatur kadar kalsium serta dalam pembentukan tulang kuat.

Kebutuhannya: 120 mikogram per hari untuk pria dewasa; 90 mikrogram per hari untuk perempuan dewasa

Sumbernya: kubis, sayuran hijau gelap, selada, sejenis sawi, brokoli, kale

Referensi:

https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-bone-health.htm
https://www.iofbonehealth.org/sites/default/files/PDFs/good_nutrition_for_healthy_bones.pdf

AUG,8th,2018
Artikel Terkait