Daftar Makanan untuk Tulang Sehat

Tak bisa dipungkiri, kalsium merupakan zat mineral penting yang menentukan kesehatan tulang. Memenuhi kebutuhan kalsium harian merupakan salah satu cara yang dapat dilakukan untuk mendapatkan tulang sehat, di samping berolahraga secara teratur, mengonsumsi cukup vitamin D, serta menghindari kebiasaan buruk seperti konsumsi alkohol atau merokok.

Selain itu, tahukah Anda? Kalsium adalah zat mineral yang jumlahnya paling banyak di dalam tubuh. Ternyata, selain menjaga kepadatan dan kesehatan tulang, kalsium juga penting untuk menunjang fungsi-fungsi tubuh, seperti mengatur sirkulasi darah, menggerakkan otot, mendukung pelepasan hormon, dan membantu mengantarkan pesan dari otak ke bagian lain di tubuh. Agar tubuh tidak kekurangan kalsium, pastikan Anda selalu memenuhi kebutuhannya.

Daftar Makanan yang Mengandung Kalsium (International Osteoporosis Foundation) Susu dan produk olahannya

Jenis AsupanPorsi SajianKadar Kalsium (mg)
Susu semi-skim200 ml240
Susu skim200 ml244
Susu murni200 ml236
Milkshake300 ml360
Susu domba200 ml380
Susu cokelat200 ml54
Susu kedelai (non-fortifikasi)200 ml26
Susu kedelai (difortifikasi kalsium)200 ml240
Minuman dari beras200 ml22
Susu gandum200 ml16
Susu almond200 ml90

Susu dan produk olahannya

Jenis AsupanPorsi SajianKadar Kalsium (mg)
Keju keras, misal: Cheddar, Parmesan, Emmental, Gruyere30 g240
Keju segar, misal: cottage, ricotta, mascarpone200 g138
Keju lembut, misal: Camembert, Brie60 g270
Feta60 g240
Mozzarella60 g242
Krim kejuper porsi 30 g180

Buah-buahan

Jenis AsupanPorsi SajianKadar Kalsium (mg)
Jeruk150 g60
Apel120 g6
Pisang150 g12
Aprikot3 buah, 120 g19
Buah ara yang dikeringkan6096
Kismis4031

Sayuran

Jenis AsupanPorsi SajianKadar Kalsium (mg)
Selada50 g19
Kale, sawi50 g (mentah)32
Bok Choy50 g (mentah)20
Brokoli120 g (mentah)112
Okra120 g (mentah)77
Wortel120 g (mentah)36
Tomat120 g (mentah)11

Kacang-kacangan

Jenis AsupanPorsi SajianKadar Kalsium (mg)
Almond30 g75
Kenari30 g28
Hazelnut30 g56
Kacang Brazil30 g28
Biji wijen15 mg22

Referensi:

https://oldwayspt.org/programs/oldways-vegetarian-network/oldways-vegetarian-network-resources/vegetarian-calcium-food
https://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-musculoskeletal-disorders/osteoporosis/prevention/calcium/calcium-content-common-foods

AUG,8th,2018
Artikel Terkait