Berapa Keperluan Kalsium Anda?

Tubuh mendapatkan kalsium melalui dua cara. Pertama dari asupan makanan sehari-hari serta dari konsumsi suplemen kalsium. Suplemen kalsium dapat dikonsumsi bila Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan harian dari asupan sehari-hari. Sebagian suplemen kalsium dilengkapi dengan vitamin D, sehingga memberikan manfaat yang lebih optimal bagi tubuh dalam membangun tulang sehat serta melindunginya dari osteoporosis.

Cara kedua adalah dengan menyerap cadangan kalsium yang terdapat di dalam tulang. Sekitar 99 persen kalsium yang masuk ke dalam tubuh disimpan di tulang dan gigi. Sementara, sisanya terdapat di dalam darah dan jaringan lain.

Kalsium di tulang bisa dijadikan cadangan yang sewaktu-waktu bisa dilepas ke tubuh sesuai kebutuhan. Ini antara lain untuk mengantisipasi jika suatu waktu Anda kekurangan konsumsi kalsium, tubuh akan mengambil cadangan yang tersimpan di tulang. Namun, jika tubuh lebih sering mengambil kalsium dari tulang ketimbang dari asupan makanan, maka tulang akan menjadi rapuh dan lemah, sehingga berpotensi menyebabkan pengeroposan atau osteoporosis.

Kebutuhan Kalsium Harian

Setiap orang membutuhkan kalsium, namun dengan takaran yang berbeda-beda. Ada sejumlah faktor yang menyebabkan kebutuhan kalsium setiap orang berbeda-beda, yaitu:

Usia

Efektivitas penyerapan kalsium akan menurun seiring dengan pertambahan usia. Oleh karena itu, rekomendasi konsumsi kalsium harian wanita dan laki-laki berusia di atas 19-29 tahun lebih tinggi dibandingkan mereka yang berusia di bawahnya dan di atasnya, karena pada masa ini proses pembentukan tulang mencapai puncaknya.

Asupan Vitamin D

Konsumsi vitamin D yang cukup dapat membantu meningkatkan penyerapan kalsium oleh tubuh.

Komponen lain pada makanan

Ada beberapa komponen pada makanan yang dapat mengurangi penyerapan kalsium, seperti misalnya asam oksalat (oxalic acid) dan asam fitat (phytic acid). Namun, jika Anda mampu memenuhi pola makan dengan gizi seimbang, maka tak perlu khawatir akan risiko tersebut.


Berikut rekomendasi konsumsi kalsium harian berdasarkan tahapan usia:
UsiaRekomendasi Harian
0-6 bulan200 mg
7-11 bulan260 mg
1-3 tahun650 mg
4-9 tahun1.000 mg
10-18 tahun1.200 mg
19-29 tahun1.100 mg
30+ tahun1.000 mg
Ibu hamil & menyusui1.200 - 1.300 mg

Sumber: Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia, Kementrian Kesehatan Tahun 2013

Referensi:

https://medlineplus.gov/calcium.html
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
http://www.healthline.com/health/hypercalcemia#overview1

AUG,8th,2018
Artikel Terkait