Olahraga untuk Penderita Osteoporosis

Osteoporosis atau sering dijuluki silent killer adalah penyakit yang disebabkan oleh berkurangnya massa/kepadatan tulang, sehingga tulang menjadi keropos dan rapuh. Osteoporosis membuat penderitanya rentan mengalami patah tulang akibat terjatuh, terkena benturan ringan, atau bahkan karena bersin! Osteoporosis paling sering menyebabkan patah pada tulang pinggul, punggung, dan pergelangan tangan.

Olahraga memiliki peran penting dalam meningkatkan kepadatan tulang pada masa kanak-kanak hingga dewasa. Lebih jauh lagi, rutinitas berolahraga juga dapat mencegah tulang cepat keropos saat usia sudah tidak lagi muda. Namun, berbeda dengan olahraga yang dilakukan untuk meningkatkan kepadatan tulang, olahraga pada orang yang telah mengalami osteoporosis harus dilakukan secara lebih hati-hati. Sebab, tulang yang keropos karena osteoporosis lebih rentan patah jika mengalami entakan terlalu keras.

Orang yang mengalami osteoporosis tak perlu takut berolahraga karena khawatir mengalami patah tulang. Justru jika mereka tidak berolahraga, otot tubuh bisa melemah dan tak kuat menopang tubuh. Olahraga pada penderita osteoporosis lebih diutamakan untuk menguatkan otot-otot yang melindungi tulang dan menopang tubuh, seperti kaki, sekitar perut dan punggung. Selain itu, olahraga juga penting untuk meningkatkan keseimbangan agar tak mudah jatuh.

Agar lebih jelas, berikut jenis olahraga yang disarankan bagi penderita osteoporosis:

Latihan kekuatan, terutama untuk punggung atas

Latihan yang sifatnya low-impact dapat membantu mempertahankan kepadatan tulang sekaligus meningkatkan kekuatan otot secara aman. Penderita osteoporosis juga dapat memanfaatkan berat tubuhnya atau beban yang ringan, serta melakukan latihan ketahanan menggunakan pita elastis untuk melatih kekuatan tubuhnya. Yang penting, saat berolahraga selalu ingat untuk menjaga postur dan teknik latihan yang tepat.

Aerobik sekaligus latihan beban

Jalan kaki, menari, senam aerobik low impact, latihan menggunakan mesin elliptical training, dan berkebun termasuk dalam olahraga aerobik sekaligus latihan beban. Sebab, semua latihan itu dilakukan sambil berdiri, sehingga kaki akan bekerja menopang berat badan. Latihan ini akan memperlambat penurunan kepadatan tulang pada kaki, pinggul, dan punggung bawah, sekaligus melatih kerja jantung dan paru-paru. Jika Anda gemar berenang, cobalah berjalan maju-mundur-ke samping di dalam air untuk memberi beban pada tulang.

Latihan kelenturan

Peregangan dan menggerak-gerakkan sendi dapat membantu membuat otot lebih lentur dan siap sebelum dan sesudah melakukan olahraga. Tetapi, pastikan untuk melakukannya secara lembut, perlahan, dan tidak mengentak agar tidak membahayakan tulang. Hindari juga melakukan peregangan dengan menekuk pinggang secara berlebihan.

Latihan keseimbangan

Untuk mencegah tubuh terjatuh dan osteoporosis semakin parah, latihan keseimbangan menjadi sangat penting bagi penderita osteoporosis. Latihan fisik seperti Pilates, yoga, dan tai chi dapat melatih kekuatan otot untuk menjaga keseimbangan.

Sementara, gerakan-gerakan yang sebaiknya dihindari penderita osteoporosis yaitu:

Demi keamanan, sebelum memutuskan untuk memilih satu jenis olahraga, sebaiknya Anda berkonsultasi lebih dulu dengan dokter yang merawat Anda. Bila perlu, lakukan beberapa tes untuk mengukur kepadatan tulang dan tingkat kebugaran Anda. Jika Anda tergolong pemula, ada baiknya Anda berolahraga didampingi terapis fisik untuk mendapatkan arahan yang tepat. Dan, yang paling penting, pilih olahraga yang paling membuat Anda nyaman dan senang, sehingga Anda bisa menjalaninya dengan nikmat.

Referensi:

https://www.nof.org/patients/fracturesfall-prevention/exercisesafe-movement/osteoporosis-exercise-for-strong-bones/
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/osteoporosis/art-20044989

AUG,8th,2018
Artikel Terkait