Kebiasaan untuk Tulang Sehat

Tulang ibarat tabungan di bank. Semakin sering uang disetorkan, semakin banyak tabungannya. Demikian pula dengan tulang. Semakin banyak kebiasaan sehat dijalani, semakin padat, kuat, dan sehat pula tulang Anda.

Namun, kepadatan tulang ini tidak diperoleh dalam waktu singkat. Anda perlu "menabung" sejak dini dan terus dilanjutkan hingga dewasa. Berikut sejumlah kebiasaan yang dapat membuat tulang menjadi padat, kuat, dan sehat:

Tulang sehat dan padat sangat erat kaitannya dengan kalsium. Ini karena kalsium (dan juga fosfor) menjadi komponen mineral utama pembentuk tulang. Tak sulit untuk menemukan sumber makanan kaya kalsium. Yang paling banyak terdapat pada produk susu dan olahannya. Selain itu, sayuran berwarna hijau, makanan laut, polong-polongan, almon, dan sejumlah buah-buahan juga mengandung kalsium.

Pastikan untuk menyantap makanan tersebut dengan sumber vitamin D guna membantu penyerapan kalsium. Sebuah studi yang dilansir Time menunjukkan bahwa hanya menambahkan kalsium ke dalam asupan Anda tidak akan berpengaruh besar terhadap kepadatan tulang. Anda juga perlu memadukan asupan kalsium dengan makanan sumber vitamin D agar tubuh dapat menyerapnya secara optimal.
Rekomendasi asupan kalsium untuk orang dewasa adalah 1.000 mg per hari, yang dapat dipenuhi dari satu gelas susu tanpa lemak, satu iris tebal keju cheddar, dan satu cangkir yoghurt tawar. Sementara, konsumsi vitamin D yang dianjurkan adalah 400-800 IU per hari untuk mereka yang berusia di bawah 50 tahun dan 800-1.000 IU bagi yang berusia 50 tahun atau lebih.

Beruntunglah orang Indonesia yang mendapat paparan sinar matahari sepanjang tahun. Dengan paparan sinar matahari, tubuh akan memproduksi sendiri vitamin D. Namun, sayangnya masih banyak orang enggan terpapar sinar matahari karena khawatir kulitnya menjadi terbakar. Padahal, bukan paparan sinar matahari siang hari yang dibutuhkan, melainkan matahari pagi hari. Cukup berjemur selama 10-15 menit pada pukul 07.00 hingga 09.00 untuk mendapatkan vitamin D yang diperlukan tubuh.

Berolahraga secara teratur menjadi faktor kunci untuk mendapatkan sejumlah manfaat kesehatan, salah satunya kesehatan tulang. Olahraga yang paling dianjurkan adalah yang memberi beban pada tulang, seperti lari, jalan, maupun lompat tali. Studi yang dimuat di situs NCBI.com* menunjukkan bahwa olahraga tersebut efektif dalam memperkuat tulang. Dalam studi yang sama juga disebutkan, berolahraga menggunakan alat beban juga berpengaruh dalam meningkatkan kesehatan tulang.

Kopi sepertinya menjadi bagian dari gaya hidup sehari-hari kaum urban saat ini. Dalam sejumlah hal, kafein yang terdapat pada kopi memang memberi manfaat bagi kesehatan. Namun, sayangnya tidak untuk tulang. Terlalu banyak mengonsumsi kafein hanya akan menghambat kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium.

Sebuah studi yang meneliti tentang kaitan kafein dan massa tulang dan dimuat di ncbi.com menunjukkan bahwa minum kopi lebih dari dua cangkir per hari dapat mempercepat hilangnya massa tulang pada orang yang kekurangan kalsium. Selain itu, ada juga studi tentang kafein** dan massa tulang yang memperlihatkan bahwa konsumsi kopi lebih dari 2,25 cangkir per hari membuat massa tulang berkurang dengan cepat, dan berinteraksi negatif dengan vitamin D. Kalaupun Anda belum bisa lepas sepenuhnya dari kopi, konsumsilah dalam jumlah moderat dan jangan lupa untuk menjaga kecukupan asupan sumber kalsium.

Sudah banyak literatur yang menyebutkan efek buruk dari rokok bagi kesehatan, tak terkecuali bagi tulang. Sejumlah studi menunjukkan, merokok akan menghalangi tubuh menyerap kalsium secara efisien. Akibatnya pun bisa ditebak: massa tulang menurun. Sebelum hal ini terjadi, segeralah berhenti merokok.

Diet ini sangat tidak dianjurkan karena bisa membahayakan kesehatan tulang. Studi yang meneliti efek diet pada berat tubuh di ncbi.com menunjukkan bahwa diet kurang dari 1.000 kalori per hari dapat membuat kepadatan tulang berkurang. Sementara, studi lain membuktikan bahwa perempuan gemuk yang menjalani diet 925 kalori per hari selama 4 bulan mengalami penurunan kepadatan tulang yang signifikan pada bagian panggul dan paha atasnya. Hal itu terlepas dari latihan beban yang ia lakukan.

Sebagai rekomendasi untuk membantu menjaga kekuatan tulang, jalani diet sehat seimbang dengan memasukkan komponen kaya protein, vitamin dan mineral yang dapat menyokong tulang sehat.

"Asupan garam yang berlebihan hanya akan mendorong tubuh mengeluarkan kalsium ke dalam urine," ujar Felicia Cosman, MD, dari National Osteoporosis Foundation. Batasan asupan garam yang dianjurkan adalah kurang dari 2.300 mg per hari atau 1.500 mg untuk mereka yang berusia 51 tahun atau lebih, mengidap hipertensi, diabetes, atau penyakit ginjal kronis.

Sumber:

*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9475652
**https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11684540
***https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1315653
****https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9258265

Referensi:

http://healthland.time.com/2012/10/09/10-ways-to-build-healthy-bones-and-keep-them-strong
http://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones#section7

AUG,8th,2018
Artikel Terkait